مقادير ومعلومات غذائية
* ربع كيلو بانيه (250 جرام صدور دجاج) = 280 سعرة (بروتين صافي).
* 10 جرام سمنة = 90 سعرة.
* ربع كيلو كوسة = 45 سعرة (سعرات لا تذكر مقابل الكمية).
* ربع كيلو فاصوليا خضراء = 80 سعرة.
* التوابل (قرفة، كزبرة...) = سعرات لا تذكر، لكن قيمة صحية عالية.
إجمالي السعرات: 495 سعرة حرارية تقريباً.
(وجبة ضخمة الحجم "نص كيلو خضار وربع فراخ" لكن بسعرات قليلة جداً).
الماكروز (وجبة التنشيف المثالية)
* البروتين: 65 جرام
(كمية ممتازة وكافية جداً لاستشفاء العضلات).
* الدهون: 15 جرام فقط
(دهون منخفضة، مما يجعلها خفيفة جداً على المعدة ومناسبة لو متبقي لك سعرات قليلة في يومك).
أهم الفيتامينات والمعادن
* فيتامين C:
* الكوسة والفاصوليا الخضراء مليانين فيتامين C، وده مهم جداً للمناعة وإنتاج الكولاجين للبشرة والمفاصل.
* البوتاسيوم (Potassium):
* الكوسة مصدر رائع ليه، بيساعد في طرد السوائل المحبوسة (يقلل النفخة) ويضبط ضغط الدم.
* فيتامين K:
* موجود بكثرة في الفاصوليا الخضراء، وده "المايسترو" لصحة العظام وتجلط الدم.
* فيتامينات B (خاصة Niacin و B6):
* من الفراخ، مسؤولة عن تحويل الأكل لطاقة والحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
* القرفة (Cinnamon):
* إضافتك للقرفة ممتازة، لأنها بتساعد في ضبط سكر الدم وبتحسن حساسية الأنسولين، يعني بتخلي جسمك يستفيد من الأكل أحسن.
الخلاصة:
دي وجبة مشبعة جداً بسبب الألياف (من الخضار) والبروتين (من الفراخ)، وفي نفس الوقت خفيفة جداً. تعتبر "الجوكر" لو عايز تاكل كمية كبيرة وتشبع من غير ما تزيد في الوزن.
تحب تشوف وجبة تانية؟

فراخ فرن بتتبيلة الزبادي

موتزاريلا اومليت بالرومي المدخن

🥩 مقادير ومعلومات غذائية لوجبة القوة (اللحم والبيض) 🍳
ربع كيلو لحم بقري (250 جرام تقريباً) = 570 سعرة (لحم متوسط الدهون)

70 جرام جبنة شيدر طبيعية = 280 سعرة

خمس بيضات كبيرة = 375 سعرة

10 جرام سمنة (ملعقة صغيرة تقريباً) = 88 سعرة

100 مللي كريمة طهي (35% دهن تقريباً) = 340 سعرة

قرن فلفل (70 جرام تقريباً) = 14 سعرة تقريباً

ملح، فلفل، جوزة الطيب

إجمالي السعرات: 1667 سعرة حرارية تقريباً. الماكروز الإجمالية: بروتين 120 جرام، دهون 130 جرام.

وجبة قوية جداً وكثيفة السعرات تركز على البروتين والدهون الطبيعية العالية. إنها مصدر ممتاز لـ البروتين الحيواني الكامل من اللحم والبيض، وهو الأعلى جودة لدعم بناء وإصلاح العضلات.

الدهون الوفيرة من الجبن، الكريمة، اللحم، البيض، والسمنة توفر شعوراً بالشبع العميق وطاقة مستدامة طويلة الأمد، وهي مثالية لدعم احتياجات الرياضيين والأنظمة الغذائية عالية السعرات/الدهون.

الجبنة الشيدر والكريمة ترفع القيمة الغذائية والنكهة بشكل كبير، بينما يضيف الفلفل قيمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية غنية بفيتامين C.

وجبة مثالية لتعزيز كتلتك العضلية وتزويد جسمك بكمية هائلة من المغذيات الكبرى الأساسية لزيادة الوزن واكتساب القوة.

مقادير ومعلومات غذائية
* ربع كيلو لحم (250 جرام) = 625 سعرة (لحم متوسط الدهن).
* 10 جرام سمنة = 90 سعرة.
* 100 مللي كريمة طهي = 330 سعرة (مصدر دهون مكثف).
* 75 جرام شيدر طبيعي = 300 سعرة.
* بصلة و 3 فصوص ثوم = 60 سعرة.
* ملح وفلفل
إجمالي السعرات: 1405 سعرة حرارية تقريباً.
(وجبة عملاقة من حيث الطاقة، تنفع جداً لو بتعمل صيام متقطع طويل أو OMAD).
الماكروز (أرقام الدسامة)
* البروتين: 88 جرام
(كمية ممتازة جاية من اللحمة والجبنة الشيدر).
* الدهون: 113 جرام
(نسبة دهون عالية جداً، بتخلي الوجبة دي مشبعة لدرجة إنك ممكن مش تجوع لليوم اللي بعده).
أهم الفيتامينات والمعادن (الأبرز فقط)
* الكالسيوم (Calcium):
* بفضل الكريمة والجبنة الشيدر، الوجبة دي "منجم كالسيوم" بيدعم عظمك وأسنانك ووظائف العضلات.
* فيتامين B12 والزنك:
* من اللحمة، وهما الأساس للطاقة والمناعة وصحة الأعصاب.
* فيتامين A:
* الكريمة والسمنة والشيدر غنيين بفيتامين A، وده مهم جداً لصحة النظر ونضارة الجلد.
* الأليسين (Allicin):
* مادة فعالة موجودة في التوم والبصل، بتشتغل كمضاد حيوي طبيعي وبتقوي المناعة وبتحسن الدورة الدموية.

مسقعة بطريقة سريعة

❤️

مقادير ومعلومات غذائية
* 5 بيضات = 375 سعرة
* 250 جرام رومي مدخن = 270 سعرة تقريباً (مصدر بروتين صافي وقليل الدهون جداً).
* 125 جرام موتزاريلا = 360 سعرة
* ملح وفلفل = 0 سعرة
إجمالي السعرات: 1005 سعرات حرارية تقريباً.
الماكروز (أرقام قياسية)
* البروتين: 105 جرام
(رقم ضخم جداً في وجبة واحدة، يتجاوز احتياج يوم كامل لبعض الأشخاص!).
* الدهون: 57 جرام.
أهم الفيتامينات والمعادن
* السيلينيوم (Selenium):
* الرومي المدخن والبيض غنيان جداً به، وهو مضاد أكسدة قوي ومهم جداً لعمل الغدة الدرقية.
* الكالسيوم والفوسفور:
* بفضل كمية الموتزاريلا الكبيرة، الوجبة دي داعم قوي جداً لصحة العظام والأسنان.
* الكولين (Choline):
* من صفار البيض، وهو أساسي لصحة المخ والذاكرة.
* الصوديوم:
* ملحوظة: الرومي المدخن عادة يحتوي على صوديوم عالي، لذا الوجبة غنية بالأملاح لتعويض ما يفقده الجسم في التعرق (مفيدة بعد تمرين شاق، لكن احرص على شرب ماء كافٍ).
الخلاصة:
هذه الوجبة عبارة عن "قنبلة بناء عضلي". كمية البروتين فيها (105 جرام) تجعلها مثالية لشخص رياضي جداً أو شخص يتناول وجبة واحدة كبيرة في اليوم (OMAD). الموتزاريلا تضيف الدهون اللازمة للشبع وتكسر حدة طعم الرومي والبيض.
هل تحب أن أحلل لك أي وصفة أخرى؟

تحفه بجد

السلام عليكم